鍛鍊意志力，從達成每天的微習慣開始

如果你跟我一樣是不自律星人、總是自我說服的王者，也許也可以從下面嘗試改變的步驟中擷取一些靈感。

#意志力 #自律 #微改變 #更好的自己 #改變從現在開始 #心智鍛鍊

 

我的靈感來自《意志的力量 告別懶、慢、拖，強化意志力的75種刻意練習》，這也是少數我試著跟隨著書中的引導，轉化為自己的行動方案並且開始落實的一次閱讀。如果我真的透過這些步驟有所改變，那我一定要再為這本書做個大宣傳，畢竟《原子習慣》或類似的書籍影片聽過不少，也曾數次嘗試改變自己、激勵自己，期待能養出好習慣好心態，不過再怎麼轟轟烈烈信誓旦旦的展開，若是沒有考試考證等強制力的話，往往都是無疾而終--有時候是任務落後並積累太多就乾脆放棄了，有時候是錯過一兩天沒持續就不想繼續了。像是學習語言，學了很多年也還是在差不多的程度打轉；像是想減重，說了很多年體重也是在差不多的範圍上上下下浮動。有努力嗎？有的很努力，然而這種沒有成效的努力，只是一種表面功夫、白費時間；有改變嗎？不多，人性的散漫懶惰因循苟且，不是那麼容易打破的。且經歷多次循環反覆的失敗，也讓我有一種「總之不久就會放棄吧…」、「何必呢…」的負面心態。

 

不過正如這本書中所條列的多種刻意練習方法：保持正面思考的態度、一種方法碰牆成效不好就換一個方法來搭配使用、意志力不足也是可以透過鍛鍊來增強…等，給予了我很大的激勵。特別是透過微改變來鍛鍊意志力的部分，透過增加每天應用意志力的機會和時刻，讓自己在養成好習慣的同時，也鍛鍊意志力，習慣小挑戰。因此這一次的習慣養成，我不只有改進作法，也運用專案管理和針對性的策略思維，增加順利達成的機會，減少失誤失落的風險。

 

一、改變目標的旗幟：太遠太大的夠不著，那就從較小較近的開始

過往目標是根據我想達成的願景所設立，譬如「每天背30個英文單字」、「30分鐘冥想」、「每天睡前複盤」(書寫至少5題)。這些目標都有符合目標設定的標竿：具體化、可衡量，然而它像個每天多出來的功課，儘管我會利用google日曆或習慣追蹤的APP來提醒記錄，然而沒做就是沒做。

 

這一次我只列「關於自己的生活小習慣」。當然職場的、職涯的，各種各樣的目標很多，也很值得訓練為精進習慣，不過「最緊急最重要的事」應該是自己的事如自我精進、自我成長，而尚且找不到意義的「功課們」總是容易被我忽略偷懶，增加失敗率，所以我打算只先專注自己的日常，從微小的習慣動作，搭配自己的性格來設計，讓自己逐漸意識和習慣「我是有能力改變的」、「努力達成的自己很棒」。

 

二、簡化無腦化：創造多多益善做就對了的誘因

根據對我自己的認知，我有種全部都要達成的完美主義傾向，如果太多沒達成，就會容易放棄它捨棄它；其次，我很需要鼓勵並給予自己一些餘裕，因為太容易負面思考，自己打擊自己，也常會因為各種外內在因素幫自己找理由找藉口，因此這次改造習慣的任務標竿及追蹤方式，我想嘗試讓自己#做得舒服、#可持續，#可容錯，增加多做多得的誘因。以下是任務及其背後設計的思考：(使用的是Loop這個APP，完成只需要打勾或輸入數字，非常簡單，系統還可以顯示頻率)

 

l   目標與反饋：我所設定的任務以身體健康、美姿美儀、時間管理、情緒管理為出發點，譬如#起床讚美肯定自己、#不吃泡麵、#提醒自己不站三七步、#處理難題的時候控制語氣和情緒…等。這些小事知道歸知道，但往往不經意間便會放任自己不注意、不矯正對吧，日積月累不知不覺的忽視可能的危害。也因此立下了這些目標習慣， 預期改善後的願景是：體態變更好、時間運用更充分、自我情緒覺察更明快，且能有感於自己的改變和改變後帶來的正面效益，讓日漸累積的正面效益形成正面的回饋循環，達成自我激勵的效果。

l   簡化+微難度：動作太多的目標往往變成阻礙，譬如背單字可能會經歷「想到自己今天還沒背單字>點開APP>打開翻譯軟體並拿出筆記紙筆>開始背>查找例句或衍生詞>背完」，而其中的任何一個步驟都充滿了讓我分心的誘因，特別是查找例句或衍生詞的時候，往往會被別的詞條或視窗吸引注意力，不知不覺就偏離了原訂的目標。因此我將目標設定到非常微小的動作且跟日常高度重合，譬如#不喝甜湯或飲料、#提醒自己不站三七步，只要一個動作或念頭就能完成。然而動作簡化不代表沒有難度，有些之前便能做到的便加上難度，如#起床慢慢喝完溫水，增加了喝完這個條件；#動眼運動1首歌，增加了一首歌的時長。

l   按時間排序：按照會發生的時間點排順序，譬如#只盛一道主菜其他菜量少、#吃飯前先喝水或喝湯、#慢慢吃飯細嚼慢嚥…都是跟用餐有關的，而我一天中較為注重的是午餐，因此放在中午的區段。同理，下班後才會做的便集中放一區，這樣定時確認完成度的時候，便能在同一個區段把任務都打勾。

l   頻率、獎勵與檢討：我使用3種顏色來做區分--藍色是每天；綠色是不定時；橙色是每月；按照頻率排放並對其有不同的達成要求。藍色基本上每天都要做到，綠色有做到即可打勾，橙色是獎勵檢討性質，如#平均達30個藍綠勾勾清一次購物車、#得分最差的5項思考原因策略；讓自己記錄藍綠色勾勾的得分狀況，也跟獎勵機制做掛勾，並記得做階段性檢討，機動性調整。

l   有無&次數：Loop有個好處便是可以區分「是否做到」或「達成幾次」，因此有些目標若能進一步看出次數為佳的，我便使用「可量化的」，譬如#喝水(馬克杯)、#提醒自己不翹二郎腿…記錄次數來看變動情況。不過這個APP選好「是否做到」或「達成幾次」後不能再調整，也就是如果執行了幾天，發現換個記錄方式會比較適合的話，需要重新設定任務，之前的紀錄就不見了。

l   順便完成：有些任務是可以彼此涵蓋、同步完成的，譬如#飯後站立5分鐘，便可以順便完成#整理1個地方，我會刷個牙、吸塵或擦拭、關心一下盆栽們，不急不徐地度過這5分鐘。同時可以獲得兩個勾勾，也會刺激自己想著還有什麼時候，可以一次達成多個任務。

l   可抵換：因為深知自己一定每天會有幾項達不到，而太多達不到會影響到繼續努力的決心，所以設計了#沒達成的換50個深蹲、#沒達成的換100個橋式，讓自己有機會拿到勾勾。執行了幾天後證明這是個正確的決定，因為我真的很需要透過抵換機制來加分。

l   周挑戰：在藍色的每日完成和綠色的有做到即可之外，還有設計了難度更高且不可抵換的「周挑戰」，第一波設定的是#21遍心經，也就是這一周中，挑戰每天都要念21遍心經，當有一天失敗，這個挑戰就失敗了，要挪去封存當中，下周再給自己一個相對難度較高的挑戰。

l   記得記錄：把APP放在手機封面，時間框的下面，只要看時間就一定會瞄到，想起要做個記錄；也設計中午及睡前，有個任務是要點開這個APP，增加點開的動力。

 

三、執行三天的心得：誠實&不要貪多

寫完這篇文章之前，我已經試行三天了。在心境和行為方面經歷了幾個轉變：

l   興致昂揚，任務越放越多：可能因為動作都很簡單或對自己的期盼太高了，不知不覺就累加了近50個目標。不過這些都做得到嗎？其實沒有，計算了一下，我一天能拿到的勾勾差不多15個上下(周末還會特別放縱，比平日還少)，距離每月的目標平均30個還有一段距離。所以有有意識地克制自己不要一直增添任務，也要更積極的完成任務。

l  誠不誠實只有自己知道：如同之前給自己布置任務會容易找藉口，這次雖然任務簡化了，還是避不了想偷懶的惰性。譬如#讚美1個人 的定義，從找出優點給予讚美簡化為有誇獎就算、#交互咀嚼 有時候有意識到，咀嚼中的口腔卻沒有做出改變，這種時候也要克制自己，底線是「要對自己有實質幫助」，如果變成只是為了拿勾勾而通融放水，就失去意義了。

l   正面思考，挑戰以往不會做的事：雖然不確定是否因為開啟挑戰後精神和關注點有所聚焦，我變得比較有熱情和動力挑戰以往不會做的事，譬如以往周末總是懶懶的躺在床上划手機，但這個周末卻能在不讓自己不舒服的情況下，翻轉以往的習慣，譬如把大提琴拿出來練習、把儲存在「稍後觀看」的影片點開來看、應同事的邀請去看展、走不同的路回宿舍、開始寫顯化清單等等，當然，這些嘗試有利有弊，譬如沒料到看展後影響到磁場，讓我做了好幾天的噩夢，但也有收穫，譬如找到了更順更快回到宿舍的路，以及寫下清單後，好像真的有啟動宇宙的力量幫助實現(最有感的是：點在幸運值的「路上常遇綠燈」)。總之以我溫吞保守的性格來說，能做點改變絕對是件好事。

 

上面便是該書目錄中列出的刻意練習，「當一個方法走不通，就再換另一個方法就好」，這也是我在這本書中學到的。先給自己一段時間練習和習慣，期待過一段時間後，我的體態、精神和自我認知，都能有正向的改變！